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            郑潮顺   住院医师

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            医学科普

            脖子酸痛|拉伸及日常调整

            发表者:郑潮顺 人已读

                   工作一天下来,感觉脖子酸痛,却还是舍不得放下手机,这可以说是大多数年轻人的通态。刚开始几年可能觉得没什么,但慢慢就感觉脖子怎么硬硬的。蓦然回首,脖子啪啪啪啪响,却看不到后面的有缘人,多可惜呀。更关键的是,脖子可是要用几十年的,中途报废就不好玩了。怎么通过拉伸和日常调整,延长颈椎的使用寿命,非常重要。揭阳市人民医院骨科郑潮顺

                    首先建议统计下手机的使用时间,就能发现每天用在手机上的时间是多么惊人。笔者自己统计,每周用在手机上的时间平均约2个小时。而且大多数人,看手机的姿势采用埋头的姿势,一个人头部大约重5公斤,按照正常60°的前倾角度,相当于脖子上掉了50斤的重物,一天下来,怎么能不脖子酸痛!下文详细说说如何通过锻炼和日常调整来改善,让你的颈椎保持健康。

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            姿势调整

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            看手机从低头姿势改为平视

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            调整电脑屏幕比视线略低一些,也以拿书本垫高

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            什么时候拉伸

                  并不是所有的脖子酸痛都可以进行肌肉锻炼,当出现下列情况时,请就诊于专业的脊柱外科医生进行评估,盲目的锻炼或不恰当的理疗可能造成不可逆的严重损害!

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                 当你没有上述症状时,脖子的酸痛大多是由于肌肉的不恰当使用导致的,这种情况我们可以通过颈椎、胸椎的放松和拉伸来达到缓解疼痛的目的,延缓颈椎退变的发生。

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            拉伸的正确姿势

                  日常姿势不良是导致脖子酸痛的最常见原因,在大多数情况下,日常的伸展及锻炼有助于改善姿势和减少酸痛。需要注意的是,当脖子酸痛与姿势相关时,单纯拉伸颈部肌肉是不够的,胸部、上背部、肩部的肌肉锻炼都能一定程度缓解颈痛。以下三个动作较为简单易行,通过日常多次训练,可逐渐改善脖子酸痛。若出现疼痛加重,请停止锻炼并咨询脊柱外科医生。

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            收下巴

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                  收下巴动作最为简单,通过主动收缩肌肉,将前伸的头部回缩,可恢复颈椎的正常排列。除了可加强颈椎肌肉力量,还可恢复颈椎活动度和灵活性。

                  那如何正确的收下巴动作呢。首先调整一个合适的站姿或坐姿,确保头部正视前方,耳朵位于肩部上方,将一个手指放置于下巴处。保持手指不动,回缩下巴,直到感觉脖子上方有一种轻微的拉扯感,此时手指和下巴有一定距离,保持大约5秒钟。然后将下巴重新放置于手指处,重复上述动作,一组大约10次,每天建议做5-7组。若感觉良好,可适当增加拉伸次数。熟练掌握后,可无需手指辅助做上述动作。

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            肩胛提肌拉伸

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                 肩胛提肌作为转动脖子和抬高肩膀的重要肌肉,连接上颈椎和肩部,其紧张亦常常导致脖子酸痛,正确的拉伸有助于减少颈部的不适感。

                 动作相比收下巴较为复杂。保持直立坐姿,将左手伸至后背,尽量触及肩胛骨,然后头向对侧偏转约45°,后将下巴向下伸直至感觉左侧脖子肌肉有牵扯感,也可轻微用右手辅助将头向下伸,维持30-60秒钟,然后对侧重复这个动作。建议每天可做3-5组,每组1-2次即可。

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            转角拉伸

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                 胸大肌和胸小肌的紧张常导致圆肩驼背,通过拉伸可减少颈椎的负荷,维持正确的姿势。转角拉伸是有效拉伸胸部和肩部的最有效方法。

                其做法也非常简单,面对房间的墙角,双脚并拢,与墙角的距离大约是两倍脚的长度,将双手放置于两边墙壁上,肘部略低于肩部,然后人向墙壁靠拢直到肩部和胸部感觉到明显的拉伸,维持30-60s,一天可做3-5次。

                 通过以上三个动作,可解决大多数上班族的脖子酸痛问题,如果疼痛持续不能缓解,或者拉伸过程中有剧烈疼痛,建议寻找专业的医学建议,完善相关的检查。如果在4-6周内酸痛有明显的缓解,恭喜你,找到了正确的拉伸方法。最后祝大家都能有一个健康的颈椎。

            警告:如果上述动作引起疼痛或不适,请立即停止,寻找专业人士帮助

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            发表于:2019-07-25 23:26

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